Loggboken

Att bara vara...

2018-05-14

I nyheterna framkommer återkommande att stress och sömnsvårigheter är ett växande problem för många i vår tid. Vi har skapat en kultur som ligger ganska långt ifrån den miljö där vi utvecklades som människor. För ett 15-tal år sedan blev jag ombedd att skriva en krönika i tidningen Metro om hur man i sin vardag kan hitta en metod för att gå ner i varv. Nedanstående text är en bearbetad variant av den krönikan.

 

I det höga gräset på savannen smyger ett lejon fram mot en betande antilop. Så ett plötsligt språng mot bytesdjuret. Men antilopen anar oråd, gör ett plötsligt kast och lejonet missar. Hela antilopflocken sätter av i väldig fart och denna gång blev djurens konung lottlös. En kvart senare betar vår antilop igen i lugnad ro.

 

Men vad hade hänt om det i stället varit en människa, du eller jag, som så precis hade undkommit lejonet? Ja inte hade vi direkt kunnat återgå till våra sysslor. Vi hade behövt en lång tid av bearbetning och sannolikt även professionell hjälp för att komma över en sådan händelse. Djuren är här-och-nu-varelser, medan vi människor mentalt lever mer i det förflutna - eller i framtiden. Allt för ofta grämer vi oss över det som har varit eller så bekymrar vi oss över vad som kan komma att hända. Trots att det enda som verkligen existerar är ju faktiskt här och nu!

 

Det pågår en ständig växling mellan hjärnans två tankeprocesser: primärprocessen och sekundärprocessen. Med primärprocessen menas vårt originella, bildmässiga, intuitiva och okonventionella tänkande. Det är detta tänkande som är starkt här-och-nu-orienterat. Med sekundärprocessen menas vårt logiska, planerande, abstrakta och konventionella tänkande.

 

Begreppen primärprocess och sekundärprocess härstammar från Sigmund Freud där svårhanterbara försvarsmekanismer ansågs finnas inbäddade i den så kallade primärprocessen (undermedvetna processer) som stod i ett antagonistiskt förhållande till sekundärprocessen (medvetna processer). En av den kognitiva psykologins förgrundsgestalter, Ulric Neisser, omdefinierade begreppen genom att visa att dessa processer inte är antagonistiska utan istället essentiella för varandra. Det innebär att sekundärprocessen ges möjligheter att bearbeta primärprocessmaterial och att tekniker som bidrar till ett ökat tillstånd av primärprocess kan lugna ner ”tjattret” och oron i våra huvuden. De båda processerna kan också blandas på olika sätt.

 

Vi har byggt upp en kultur och teknik som ensidigt gynnar sekundärprocessen. Vi matas med massvis av sinnesintryck i en storstad, vi skall passa busstider, arbetstider, dagistider och hinna med än det ena, än det andra - på jobbet och på fritiden - samtidigt som vi ofta oroar oss för vad vi har missat eller vad vi riskerar att missa. Väl hemma sjunker vi ned i TV-soffan eller med våra surfplattor och ännu fler intryck sköljer över oss. Är det då så konstigt att många av oss blir stressade, har svårt att koppla av från jobbet eller får sömnproblem?

 

Det är vilsamt att ibland få sjunka ned i primärprocessen och bara vara. Men det kan vara svårt att bryta flödet från den ständigt malande sekundärprocessen. Men det går att träna. Här är ett förslag på en enkel meditationsteknik: Sätt dig på en stadig och rak stol, låt låren vila tungt på stolsitsen medan underbenen och fötterna får spreta som de vill. Sitt rak i ryggen, håll huvudet rakt och låt händerna vila i knät med den ena handens "handrygg" vilande i den andra handens handflata. Blunda. Du andas precis som vanligt, men efter varje utandning räknar du: ett, andas, två, andas, tre… och så vidare, tills du kommer till tio. Gör detta två gånger.

 

Därefter säger du ett nonsensord, till exempel ”Sohumm”, högt några gånger och sedan lite tystare och därefter tänker du ljudet (”Sohumm, Sohumm, Sohumm…) om och om igen. Lägg all uppmärksamhet på ljudet så att du inte tänker några andra tankar än Sohumm! Du kommer då att upptäcka att det är ganska svårt att koncentrera tanken till detta enda ljud och emellanåt börjar du tänka på andra saker igen. Tänk då: ”javisst, jag skall ju tänka på Sohumm” och så gör du det! Bli inte arg eller besviken när du upptäcker att du slutat tänka på Sohumm – återgå bara till att tänka på ljudet. För varje gång du återgår till att tänka på ljudet kommer du märka att du blir lite mer avslappnad. Om du tränar detta under cirka 20 minuter per dag kommer du så småningom att hamna i ett skönt avslappnat tillstånd där det känns som om ”kroppen somnar” samtidigt som du upplever ett starkt här-och-nu tillstånd. Ett tillstånd som du sedan relaivt enkelt kan återvända till, när du så behöver.

 

Det som händer när du upplever detta tillstånd är att ”avslappningsresponsen” (relaxation response - RR) har utlösts. Det är den psykologiska och fysiologiska motsatsen till stress responsen (SR) även kallad kamp-och-flykt responsen. Som motsats till SR så leder RR till fysiologiska förändringar med bland annat lägre aktivitet i det så kallade sympatiska nervsystemet, sänkt metabolism, lägre puls, lägre blodtryck och lägre andhämtning. På psykologisk nivå så upplevs vanligen erfarenheter genom RR-tekniker som en verklig vila, återhämtning, förbättrad sömn, mindre behov av alkohol och en ökad känsla av kontroll och effektivitet i stressiga situationer.

 

Det låter enkelt. Men det är det inte om man har stora stressproblem. Då gäller det att försöka praktisera en RR-teknik så ihärdigt man kan och peppa sig själv i så stor utsträckning som möjligt. Skall tilläggas att mannen som myntade och beskrev begreppet relaxation respons var en man vid namn Herbert Benson och han genomförde ett par studier där han just använde mantrat ”Sohumm”. Tekniken går nu under namnet ”Bensons icke-kultiska meditationsteknik” [Benson, H. (1975). The relaxation response. New York: Morrow].

 

Ytterligare ett tillägg är att min krönika i Metro gav också en del läsarkomentarer. Bland annat var det kvinna som hävdade att hon blev hjälpt av metoden först då in insåg att hon inte skulle bli arg eller besviken när hon misslyckades med att tänka på ljudet. Istället tillämpade hon förhållningssättet ”javisst ja jag skall tänka på ljudet” och så återgick hon till det. Så småningom kunde hon klara det under allt längre perioder vilket i sin tur ledde till en mycket behaglig upplevelse av avslappning och förbättrad sömn.